La receta de hoy es una ensalada de garbanzos horneados con aguacate. Una excelente manera de comer más legumbres y verduras en nuestro día a día. ¡Qué aproveche!
Y después de varios meses sin subir nada nuevo al blog, volvemos a las andadas. Tras el parón por los exámenes de la universidad, hoy os traigo una receta con muchísimo sabor y por supuesto, muy saludable.
Como siempre, comenzamos con la receta para dos personas:
- 100 g. lechuga
- 200 g. garbanzos cocidos
- 6 tomates cherry
- 1 pepino
- 1 aguacate
- aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas zumo de limón
- 1 cda. de pimentón De La Vera
- Sal y pimienta al gusto
- 2 huevos cocidos
El primer paso será dorar los garbanzos, para ello los colocaremos en un recipiente apto para horno, añadiremos la cucharada de pimentón, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra removiendo bien hasta que se queden bien cubiertos por el pimentón y el resto de ingredientes. Horneamos a 150ºC durante 15 minutos.
Mientras tenemos los garbanzos en el horno, prepararemos la ensalada:Colocamos en una ensaladera la lechuga, los tomates cherry cortados por la mitad, el pepino a rodajas y el aguacate en forma de dados Cuando por fin se hayan horneado los garbanzos, los añadimos a la ensaladera, aliñamos con aceite de oliva virgen extra, el zumo de limón, sal y pimienta negra y removemos con cuidado.
Una opción muy interesante es añadir un par de huevos cocidos para darle el toque final. Ya solo falta emplatar y ¡disfrutar de la comida!
Beneficios nutricionales de la receta
Esta es una receta muy interesante por varias razones. Incluimos verduras, legumbres, fruta (el aguacate es una fruta) y varias fuentes de proteínas como son los propios garbanzos y huevos.
Los garbanzos son una legumbre que nos aportará una cantidad razonable de proteína, fibra e hidratos de carbono de absorción lenta aportando saciedad (estudio). Además, nos aportarán una cantidad interesante de minerales y vitaminas, además de una densidad energética moderada (160 Kcal por 100 g. de garbanzos cocidos).
Algunos estudios han observado como un consumo regular de legumbres ayuda a la pérdida de peso en personas obesas (metaanálisis), reduce los factores de riesgo en síndrome metabólico (estudio) e incluso tiene efectos positivos en personas con diabetes mellitus tipo 2 (estudio).
También se han visto que consumir más legumbres puede tener un efecto positivo al reducir los factores de riesgo en enfermedad cardiovascular e hipertensión arterial (estudio, estudio).
Al cocinar las legumbres es importante dejarlas en remojo al menos 12 horas para eliminar los fitatos y cocinarlas adecuadamente. Si los compramos ya cocidos, es importante remojar y escurrir adecuadamente los garbanzos. En este post, Fitness Revolucionario nos habla más de las legumbres y como cocinarlas.
Otra razón para consumir más legumbres es que tienen un menor impacto medioambiental que proteínas de origen animal.
Espero que os haya gustado esta receta tan deliciosa y os animéis a comer más legumbres. ¡Vuestra salud y el medio ambiente os lo agradecerán!
Como siempre, muchas gracias por leerme y espero vuestros comentarios y dudas sobre la receta.
¡Qué aproveche!
¡Nos vemos en el mercado!
